Сърцебиене, задух, вълни от горещина и онова ужасяващо усещане, че губиш контрол, полудяваш или получаваш инфаркт. Всеки, който е преживял паник атака, знае, че това е един от най-самотните и плашещи моменти. Голямата ирония на паниката е, че тя те кара да вярваш, че си в смъртна опасност, докато реално тялото ти е в перфектно физическо здраве.
В краткосрочната терапия обясняваме паник атаката по много прост начин: това е фалшива тревога на твоята вътрешна алармена система.
Ако в кухнята има датчик за дим, той ще активира звукова аларма при пожар. Но понякога, ако по-дълго запечете филийка и димът е близо до датчика, алармата ще запищи без да има пожар. Така се получава и с паник атаката – стресът е натрупан и умът ви го приема за реална заплаха.
Когато усетите, че вълната на паниката идва, вместо да се борите с нея, което обикновено я засилва, е важно да отклоните вниманието си от усещанията, които ви притесняват.
Може да приложете 3 стъпки за спешно заземяване:
Методът „5-4-3-2-1“. Върнете се в реалността
Паниката живее в бъдещето – „Сега ще припадна“, „Какво ще стане, ако…“.
Трябва да върнете ума си в настоящия момент, тук и сега.
Огледайте се наоколо и назовете наум:
5 неща, които виждате около себе си – напр. лампа, часовник, стол
4 неща, които можете да докоснете – дрехата си, хладната маса, косата си
3 неща, които чувате – преминаваща кола, шум от хладилник
2 неща, които можете да помиришете – кафе, парфюм
1 хубаво нещо за себе си
Това упражнение отклонява мислите за усещанията ви и превключва мозъка от емоционален в аналитичен режим.
Квадратно дишане (Изключете адреналина)
Когато се плашим, започваме да дишаме плитко и бързо (хипервентилация), което засилва замаяността.
Направете следното:
Вдишайте въздух през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 4 секунди.
Издишайте бавно през устата за 4 секунди.
Задръжте празни дробове за 4 секунди.
Повторете този „квадрат“ 4-5 пъти.
Този начин на дишане успокоява и сякаш казвате на нервната система: „Всичко е наред, в безопасност сме.“
Спрете борбата и я пуснете да премине
Паник атаката винаги има пик и след това затихва от само себе си. Тя трае средно между 10 и 20 минути. Вместо да си казвате „О, не, пак започва, как да го спра“, си кажете: „Да, неприятно е, сърцето ми бие бързо, но това е просто адреналин. Скоро ще мине.“ Колкото по-малко се борите и се опитате да се отпуснете, толкова по-бързо тя ще се оттегли.
Паник атаките не се лекуват с криене у дома или с постоянно анализиране на миналото. Те се преодоляват, когато научите ума си, че усещанията в тялото не могат да ви наранят.
За една моя клиентка спасителното действие при паник атака се оказа прегръдката от човека до нея. В случай, че е сама, да се прегърне и да си спомни какво е усещането да се отпуснеш в ръцете на любим или близък човек, на когото имаш доверие и те подкрепя в различни ситуации.
Ако търсите вашия начин да се справите с паник атаките, може да го открием заедно.
Запишете си час в superdoc.bg.
